热瑜伽 产后恢“腹”首选
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热瑜伽是什么?
热瑜伽也叫“高温瑜伽”的Bikram Yoga,由印度瑜伽大师Bikram Choudhury及妻子始创,是近年健身界的新宠儿,特色是课堂在一个较高温度的室内进行瑜伽练习,令体温快速提升,加速排汗及排毒功能。
Bikram认为,在身体未热的情况下练习瑜伽很容易受伤。?Bikram和一些医学专家一起研究出26个动作,将它们按照人体肌肉、韧带与肌腱的特点进行了科学排列,只能按照固定的次序练习。如果练习者没有给予相关肌肉准备活动,就跳到某一个动作,就好像仓促地做一次后空翻一样难受而事倍功半。?
每节热瑜伽课大概需要90分钟,其中教授26个伸展动作(包括两个呼吸法和24个动作),包括躺卧、站立和盘坐。这一组动作能直接刺激神经和肌肉系统,改善脊椎柔软度,特别适合办公室族练习。?高温瑜伽更加注重配合呼吸来练习。以“鼻吸鼻吐”的方式,加速新陈代谢。因为鼻毛可以过滤脏空气和有害细菌,鼻子呼吸也能使人更加安定。
热瑜伽要多“热”?
一般练习热瑜伽的房间必须保持38℃的高温(比体温高)。但是由于世界各个地区的温度不同,练习热瑜伽的温度有不同,一般控制在摄氏38至40度之间。
练习热瑜伽的好处令体温提升的好处,是可以加快血液循环,同时柔化因缺少运动而变硬的肌肉和筋骨。这样,即使是缺少运动的身体也可以更轻易完成不同的伸展动作,不容易受伤。所以,高温瑜伽适合初学或长期缺乏运动的人。
身处如此高温的房间中, 短时间就会出一身汗, 好像令身体warm up,自然预备好做下面的动作。不少人认为大量流汗能帮助减肥,其实是因为高温加快了新陈代谢;但最重要的是通过流汗能排出部分毒素。
90分钟的练习后,身体就能恢复到一个平衡的境界,把充满氧气的新鲜血液100%地输送到身体各个部位。除了减肥的作用,因为高温瑜伽具有令腺体活动正常化的功能,所以长期练习对失眠、偏头疼、腰背痛、颈椎病、胃肠疾病等都有治疗作用。另外,练习高温瑜伽还可以减少面部皱纹,使人感觉年轻,增强疾病抵抗力,改善视力与听力,心智情绪健康以及直觉更敏锐等效果。
练习热瑜伽需要注意的人群
需要注意的人群是:孕妇、体质特别虚弱、有低、高血压或心脏病的人。要注意练习高温瑜伽的时间,中途注意休息。
产后热瑜伽更能帮助减肥
产后尽早开始做锻炼对体型的恢复非常有帮助。对于自然生产的新妈妈来说,产后1个月后就可以开始练习。对于剖腹产的新妈妈来说,产后3个月后,经过医生的许可后可以开始练习。
值得注意的事:
1. 对于新妈妈们来说,身体本来状况就很虚弱,所以比一般人练习起来就更要有耐心,练习过程中不要着急,尽量保持放松的心态。不要因为自己体型不好,或者练得不好,过于自卑,练习热瑜伽要慢慢来。
2. 还在哺乳期间的新妈妈们,在做一些要趴着做的地板动作时不要强做,和教练说明你的状况,教练会帮你修改动作的。
3. 对于初学者来说,第一堂课只是适应一下,如果感到不舒服就躺下休息,头晕、目眩是很正常的现象。
4. 另外,对于新妈妈们来说,你可以为自己制定一个初期的锻炼计划,一周练习3次。一般三、四堂课就可以适应了。练习的第一堂课30分钟,第二堂就增加到40分钟,这样依次类推,逐渐增加练习时间,循序渐进地锻炼。
练习的准备
工作选择浅色短的贴身的衣服,裤子最好选择膝盖以上长度的。不要宽松的,要有弹力的透气性强的,尽量让毛孔暴露在空中,让身体的热量能代谢出来。准备充足的饮水,同时保持愉快心情及积极的态度。早上开始喝大量开水,确保身体有充足水分;上课时保持空腹,最好能在餐后2 ~3 小时上课;课后约半小时后再进食。课后,一定让身体慢慢降温,喝大量开水。
莫慧萍
“对热度过敏的人会觉得在高温环境下练习瑜伽不舒服,初次锻炼时最好遵循医生建议。每个人的体质及情况不同,所以只和自己比就好。瑜伽能很好地改善人的精力、耐力和柔韧性,还想提醒初学者,练习时不必过分追求动作的完美,因为这样很容易造成拉伤。最后想说的是任何一项运动,只有长期坚持,效果才会长远和显著。”
慧萍是第一位把瑜伽引入中国的人。曾是毕业于世界上著名的Joffrey芭蕾舞学校的一名专业芭蕾舞演员。2000年得到了美国Bikram学院授予的教学资格证书。2002年在美国深造完成老师资格的培训。2005年2月获得世界瑜伽比赛的冠军。被众多媒体称为通过瑜伽提高身体质量的榜样。
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