【临产前做什么运动】分娩前做什么运动好生
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每周4-5次,每次3-5组,每组60S
动作要领:坐在垫子上或床上,膝盖弯曲两脚心相对,两脚跟尽量贴到大腿内侧,然后用双手轻轻向下压两膝盖,感觉大腿内侧肌肉有抻的感觉即可。如果自己手臂很难用上力量,可以让别人用双手压住自己的膝盖。
注意:向下压时不要用力过猛,刚开始动作幅度不宜太大,要循序渐进。
作用:增加女性大腿内侧内收肌的柔韧性和力量,有利于孕妇顺利分娩,降低孕妇难产的概率。
临产前做什么运动:腹横肌运动
每周4-5次,每次3-5组,每组30S-60S
动作要领:双手掌撑地,双脚着地,手臂伸直,双腿伸直并拢,就像做俯卧撑一样但是不用做,只是手臂支撑着身体不动即可。
注意:动作过程中身体是一条直线,并有意识收紧腰腹。
作用:维持孕妇身体内的肌肉含量从而保持皮肤的弹性,减少和避免妊娠纹的出现,也避免了产后肚皮松弛。
临产前做什么运动:会阴肌肉运动
重覆做10次。
动作要领:仰卧,屈曲双脚及微微分开,收缩骨盘底的会阴肌肉,数4秒放松,再数4秒。
作用:增加会阴肌肉的韧力及控制力,对分娩及复原有重大帮助。
临产前做什么运动:腹肌运动
两腿交替各做10次。
动作要领:仰卧,一腿屈曲、一腿伸直。将伸直之腿向上拉,收缩侧面的腹肌,数5秒放松。
注意:准爸爸要坐下,用手按着准妈咪腹肌之两侧,指导准妈咪收缩及放松。
作用:有助增强腹肌及活动脊骨。
临产前做什么运动:床上前倾身体运动
重覆做5次。
动作要领:把病床后半部升高至直立状态,然后跪在床上,面对直立的床面,身体慢慢地前倾,趴靠在升起的床头上。如果病床没有升降的功能,也可以让老公坐在病床上代替升起的床头,这个“床头”一定最舒服。
作用:当医生要求你必须呆在床上不能随意下床走动的时候,或者你正背着胎心监测仪没办法下床,这个姿势就成了最适合你的动作了。
临产前做什么运动:力量型运动
每个动作重复12~15次,一周3~4次。
动作要领:运动时,双手自然下垂,两脚与肩同宽,脚尖正对前方,然后吸气往下蹲,蹲到大腿与地面呈水平,吐气站立。下蹲时,应注意膝盖不能超过脚尖,鼻尖不能超过膝盖。
作用:随着孕妇体重的不断增加,她们的膝盖会承受越来越大的压力,这就需要做些蹲举运动了。它不但可以锻炼腿部耐力,还可增强呼吸功能及大腿、臂部、腹部收缩功能。
临产前做什么运动:划船运动
每个动作重复15次左右,每周3~4次。
动作要领:平坐在椅子上,双手向后拉固定在前方的橡皮筋,来回水平运动。
作用:这种运动可以有效增强臂力及背部肌肉力量,令孕妇生产时臂肌和背肌能够均匀用力,有助顺产。
临产前做什么运动:拉背运动
每个动作重复15次左右,每周3~4次。
动作要领:平坐在椅子上,双手向下拉固定在头顶的橡皮筋。
作用:这种运动可以有效增强臂力及背部肌肉力量,令孕妇生产时臂肌和背肌能够均匀用力,有助顺产。
临产前做什么运动:墙面滑行运动
反复进行该动作10次。
动作要领:背靠墙站立,两脚分开,距离与肩同宽,慢慢靠墙下滑至处于坐姿。保持该坐姿数秒,然后再上滑至站立。
注意:为了减轻膝盖的压力,可以在后背放个小球,以减少滑行过程中的阻力。你也可以不靠墙来完成该动作,同样需要保持后背笔直,两脚分开同肩宽。
作用:这一动作有助打开骨盆口,以给胎儿更大的空间进入产道。
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