孕妈妈们,关于散步这件简单的事,你真的get要领了吗?
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散步是日常生活中最简单易行的健身运动,相信孕妈咪不管工作再忙,每天也会抽出半个小时去外面走走。可是孕妈咪有所不知,简单的“外出走走”只能起到愉悦身心的作用,而锻炼,则需要更多的技巧和付出。
散步前你需要注意的
鞋子
一定要穿运动鞋,这样不但可以帮助你在运动中保持良好的姿势、保护脚踝防止扭伤,减少跌倒的机率,更可以从心理上进入运动的状态。鞋子不一定要昂贵,但是尺码应该合适(站立时脚尖处有6mm左右的空隙)。
内衣
最好是承托性优良的运动文胸,这样可以减少乳房的不适和下垂。随着孕周的增加乳房也会有不同程度的增大,所以应根据需要及时更换合适的文胸。
着装
比起纯棉面料,专业合成面料的透气性和控湿性更好,而且可以减少大腿内侧、腋下等部位运动时造成的摩擦。建议孕妈咪选择专业的衣服。
袜子
廉价、粗糙的袜子可能会磨破脚趾,而且吸汗性很差,且容易打滑。秋冬季锻炼时,孕妈咪应根据体温的高低程度决定袜子的薄厚程度。
走路的基本站立姿势
头部位于两肩中心,头顶向上延伸,下巴放平,好像整个头部轻轻地悬浮在脖子上。表情松弛,保持微笑。肩膀放松,略微往后下方送。胸口放宽,腹部略收,保持背部与地面垂直。走路的时候始终保持身体“向上”的感觉,不要让臀部下沉好像拖着腿走。
Tips:
散步要达到一定的效果关键要有一定的速度。除了热身和冷身阶段外,其余部分应以轻快的步伐进行。孕妈咪可根据自己的体力,调节适宜的强度使身体微微发热。速度太慢无法达到锻炼心肺功能的目的,太快又会超过身体的负荷,反而不利于母子的健康。(放在合适位置)
步伐
孕妈咪散步时的步伐要适中,抬腿的高度要比平时走路的高度略高一些,频率稍快一些。脚趾要放松,体会用脚跟着地并逐渐过度到脚尖。
NG:步伐过大容易造成韧带拉伤,孕妈咪应特别注意。
脚步
脚跟先着地,脚面与地面保持约40度角,脚趾放松。
随着身体的前移,慢慢由脚跟过渡到脚尖,脚部着地。
重心转移到脚尖,脚跟抬起,与地面约50度角。
目光
散步时眼睛目视前方10米左右的距离,如果要观察地面情况可以提前用眼睛做出判断,而不用一直低头看脚下。
NG:尽量不要低头走路,有此习惯的妈妈尽量改正。因为总是低头不能对前方和周围的环境做出及时的判断。
手、手臂动作
两手呈握空拳的姿势,手中仿佛握有一个鸡蛋。手肘应弯曲90°左右,不要太紧绷。手臂前后摆动,向前时手在胸前,向后时在腰间,这样可以使全身都得到锻炼。
NG:手心不要握得太紧。
关于散步,孕妈咪想知道的
关于散步的时间,大家说法不是很统一,对于孕妈咪散步的最佳时间应该是什么时候?
春夏季节,孕妈咪应避免在阳光强烈的时候散步,可以选择空气清新的清晨或是凉爽的傍晚,值得注意的是清晨散步时尽量避免植物多的地方和马路边,因为植物隔了一夜在清晨会释放出很多二氧化碳,而马路边不但危险,而且汽车会带动很多灰尘,对妈妈很不利。秋冬季节,孕妈咪可以选择在阳光和煦的午后进行。
我很喜欢散步,每次总是散了好久还不想回去,这样会不会累到宝宝?散步最好是多长时间?是不是越长越好呢?
散步不是时间越长越好,对于孕妈咪应该根据自己的身体状况进行。一般说来,一次连续性的走路时间最好控制在20分钟~60分钟之间。如果工作繁忙,没有整段时间用于散步,可以利用零散的时间分散进行。孕妈咪应该循序渐进,不可急于求成,应逐渐增加运动量。如果身体不舒服的时候,应听从医生的建议,适度减少或是停止运动。
我家住在市中心,晚上想找个安静的地方散步都难,只能在比较嘈杂的马路边走一走,这样会不会对胎儿造成不良影响?我该采取怎样的办法?
孕妈咪散步时最好选择在自己熟悉的平坦、安全的道路行走,并由家人陪伴,千万不要在车辆拥挤的马路边锻炼,那里的空气质量很差,不利于健康,对胎儿也会造成一定的影响。如果家周围的环境较差的话,孕妈咪可以在自己的小区里走一走,也是不错的选择。
散步后的伸展动作
散步后可不要马上回家赖床哟,如果想要减少你的肌肉酸痛,增加身体的柔韧性,使肌肉线条更修长的话,最好到家后再做一些伸展运动,至于效果吗?试试看就知道喽。
Tips:每个动作保持20秒左右,幅度以感到拉伸、但不疼痛为限所有伸展动作两侧都要做。
大腿前侧伸展
锻炼目标:股四头肌
好处: 拉伸大腿前侧,塑造孕妈咪的完美大腿线条。
动作描述:
右手扶墙站立,左手抓左脚脚尖(抓不到的话可以用毛巾辅助),两腿并拢,身体直立,体会右腿前侧的拉伸。换另一条腿。
NG:做此动作时注意腰不要向后弯曲,以免影响锻炼效果。
髋曲肌群伸展
锻炼目标:髂腰肌、股直肌
好处:舒展骨盆前侧,改善怀孕后骨盆前倾的问题,释放下背部的压力。
动作描述:
单膝跪地,左膝盖着地,右脚掌放在右腿膝盖前方,保持骨盆稳定,然后慢慢地向前下方压低重心,直到感觉到左侧骨盆前面的拉伸。建议双手放在大腿上以保持身体平衡。
NG:身体上身尽量保持竖直,不要翘起臀部。
特写:为了避免膝盖的疼痛、不适,锻炼时可以把毛巾垫在膝盖下面。
大腿后侧伸展
锻炼目标:腘绳肌
好处:提高髋关节的灵活度,改善下肢血液循环,特别适合长期坐办公室的孕妈咪。
动作描述:
左腿向前伸直坐在地上,左脚的脚跟尽量向前伸展,右腿弯曲,右脚心靠在左腿内侧。保持脊柱的挺拔,慢慢将上身比直向前伸展,感觉左腿后侧的充分伸展。
美中不足之处,妈妈的脚跟应该尽量向前伸展,脚尖向身体一侧靠近,体会伸展。
锻炼过程中切忌弯腰低头。
大腿内侧伸展
锻炼目标:内收肌群
好处:增加髋关节的柔韧性,更好地适应分娩体位。注意,有耻骨联合疼痛的孕妇不要做这个动作。
动作描述:
上身靠墙坐直,两手自然放在身体的前部,两腿伸直,并慢慢向两侧打开,直到感觉到大腿内侧的伸展。
NG:身体应保持积极状态,上身不要前倾,眼睛目视前方。
背部伸展
锻炼目标:竖脊肌
好处:缓解背部肌肉紧张,改善腰背酸痛。
动作描述:
四肢着地,双手在肩膀的正下方,膝盖保持在髋关节的正下方。背部尽可能地向上象彩虹一样弓起来,头部自然下垂。感觉脊柱的不断拉长,下背部的充分伸展。
散步前,请check一下你的口袋
□ 母子健康手册
□ 饮用水
□ 手机
□ 毛巾
□ 钱
还要做点啥?
详细记录自己的身体变化
注:为了密切关注孕妈咪的健康,我们特意制定此表格供孕妈咪们参考。妈妈可以把每天的散步或是运动后的数据记录下来,散步的疲劳程度可根据自我检测后在相应的栏内打“√”。
Before | After | 备注 | ||
血压 | 日期 | |||
心率 | ||||
胎动 | 时间 | |||
疲劳程度 | 一点也不 | 有点 | 还好 | |
其他 |
关于数值:
一般说来,孕妈咪的血压正常值应保持在90mmHg/60mmHg到140mmHg/90mmHg之间。一般孕妇散步时心率保持在(220-年龄)×50%~60%之间
为了这个不靠谱的理由,孕妈就要忍痛做这件事,真是亏大了
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