足底筋膜炎怎么拉伸最有效
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面对墙壁,以弓箭步的姿势(前脚弯曲、后脚打直)站着,后脚的脚跟平贴地板。手压墙,整个身体向前倾,但背不要拱起来,身体依旧是打直的状态,能感受到后腿的小腿后方及脚跟处有伸展。维持伸展的动作三十秒后,休息三十秒,再反覆动作十次。前后脚交换,再反覆做个十次。
第二招:屈膝脚跟伸展面对墙壁,前脚和后脚都微微屈膝,两脚的脚底都贴平地板。双手扶墙、臀部往前,记得要维持臀部在中线,不要偏左或偏右,如此会感觉后脚的小腿肌肉伸展,维持这个动作三十秒,休息三十秒,反覆动作十次。前后脚交换,再反覆做个十次。(这动作和第一个动作的差别在于后脚的膝盖有没有弯曲,后脚弯曲的时候更可以伸展到小腿后方比较深层的比目鱼肌,后脚打直的动作则较针对小腿后方表层的腓肠肌。)
第三招:提后脚跟扶着墙或扶着椅子站直,右脚往后收,由左脚单脚站立,站稳后把左脚后脚跟提起,变成由左脚垫脚尖站着,记得此时左脚不要弯,膝盖要打直喔!这样提高后脚跟再放下十次后,再换右脚练习同样的动作。做的过程之中都是单脚站立,记得扶墙或扶稳一点的桌椅站稳。
前三招都是小腿后侧肌群的伸展及训练,接下来我们来看看脚部的练习。
第四招:滚高尔夫球坐在椅子上,两脚平稳踩在地面,把高尔夫球踩在脚弓处,来回滚动约两分鐘,这个动作能针对足底筋膜按摩,没事就常做吧!
第五招:转脚踝练写字坐在椅子上,脚不要碰地。开始逆时针转脚踝转个十圈,再换成顺时针转脚踝十圈。如果觉得这样比较无趣,也可以想像转动着脚和脚踝,用大脚趾写字,写个大、小,或写自己的名字都可以,再换脚练习。
第六招:用脚捡东西准备二十个小石头,或是二十只笔,把这二十样小东西分散放在地上,再准备一个罐子或盒子,一样放在地上。人坐在椅子上,用脚趾捡起小石头或笔,放进地上的盒子里,直到捡完二十个。再取出这些小东西摆好,换另一只脚练习。
第七招:用脚卷毛巾地上放一条毛巾,人在椅子上坐好,伸出一只脚用脚趾夹住毛巾,将毛巾卷向自己的方向,如果觉得这样太简单,可以在毛巾的边缘压个重物,这会加深转动毛巾的难度。练习五次后再换脚练习。
进行到这里,我们已经做完站立和坐在椅子上的动作,接下来请坐在地板上或床上。
第八招:毛巾伸展坐在地板上、瑜珈垫上、或是床上都可以,两脚向前伸直。将毛巾绕过一脚的脚底板,双手分别握住毛巾的两端,双手出力将脚底板往自己身体的方向拉,这时记得要维持脚打直,膝盖不弯曲的状况,才能感觉到小腿后方的肌肉伸展,维持三十秒,休息三十秒后,再重复动作共三次。换脚再拉三次。
第九招:脚背上下压这个动作需要准备弹性带,在地板上坐好后两腿向前伸直,脚跟落在地板上。将弹性带绕过一脚脚底,另一端由手握着,脚背向下让脚底往下压,重复做个十次。接着,将弹性带绕过桌脚或椅子脚,另一端绕在自己的脚,一样坐好脚打直,脚背压向自己,一样重复十次。再换脚进行。
除了第九招需要弹性带的辅助之外,其他的八招不是不用装备,就是找家中常见的物品,像是毛巾、塬子笔、椅子等辅助就好,准备上并不困难。所以,还等什么呢?赶快开始吧!舒缓足底筋膜炎,就从这几招开始吧!
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