【运动后肌肉酸痛怎么快速恢复】运动后肌肉酸痛快速恢复的方法 运动后肌肉酸痛怎么办
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运动后肌肉酸痛怎么快速恢复?运动后出现肌肉酸痛的情况,是许多不常运动的人容易出现的状况,所以运动后肌肉酸痛究竟怎么才能快速恢复呢?如果您想知道的话,就必须看看下面由小编为大家准备的文章。
有氧活动
1、原因:
渐渐地停止运动,大约需要10-20分钟的时间,可以把运动产生的乳酸释放掉。
2、做法:
跑步后,不要马上停下来休息,要漫漫活动,比如慢跑、骑自行车、跳绳等,它的运动特点是负荷量轻、有节律感、持续时间长。运动医学测定,有氧运动适宜的运动负荷为每周4~5次,每次持续20~30分钟,运动时心率为120~135次/分。
静态拉伸
1、原因:
静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松,有助于痉挛肌肉的恢复。
2、做法:
跑步完后一定要进行全身拉伸。采用静态牵拉,牵拉的重点放在几个大肌群:大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、躯干(上背、下背、胸、腹)、肩、颈,每个伸展动作最好维持20-30秒,最少做2个循环。
冰敷或冷水浴
1、原因:
而冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管,使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大;同时冷敷亦有阵痛作用。
2、做法:
由于训练后肌肉微细结构破坏,热水浴会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重,所以热水浴后的第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重,同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。
补充能量
1、原因:
有研究表明肌肉在运动结束后30分钟内最容易修复肝糖,也就是该时间内应多吃些碱性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以保持体内酸碱度的基本平衡,尽快消除运动带来的疲劳。可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。
2、做法:
在跑完步后喝清水足够补充身体流失的水分,而喝运动饮料则更有助于身体的恢复。其次长跑或者快速跑之后,不要等太久才进食。
按摩放松
1、原因:
肌肉伸拉运动后10分钟的按摩放松肌肉活动,可以让肌肉的紧张状态得以消除。
2、做法:
跑步后按摩是一种最有效的消除疲劳方法。可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始,逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打,再配以局部抖动并且要注意从四肢开始。
运动后肌肉酸痛的注意事项
1、如果已有肌肉酸痛现象,则应休息与热疗处理,不宜再过度活动,否则易产生更严重的伤害。
2、如跑步后身体疼痛超过一星期,通过休息、冰敷、按摩等自我护理都处理不了,或跑步后出现自己无法解释的其他症状,都应该及时就医。
3、跑步贵在坚持。长期且有规律的跑步,不仅能锻炼身体,还能提高身体的耐受性,肌肉酸痛自然而然也会远离。
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