中秋国庆节假日饮食搭配8大建议
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老话说:“宁穷一年,不穷一节”。中秋节和国庆节快到了,双节连在一起,可能不少人已经准备大鱼大肉了。但是,我们在节日应该更加注意饮食,我们在节日要吃得健康,真正地吃得好!
建议一:热能分配要合理
节日期间,不少人喜欢睡懒觉,一觉醒来九、十点,早餐自然也就吃不上了,直接等着中午大吃一顿满足胃口,这样的做法千万不可取。节日期间一日三餐的热能比例分配要合理,不吃早餐而午餐、晚餐超量,这样容易代谢超负荷而导致肥胖。节日期间的早餐应以高蛋白食物为主(一袋牛奶、一个鸡蛋和粥),还可以喝一点咖啡或茶,以便提神醒脑。王医生建议,最合理的三餐热能分配是:早餐占25%,中餐占40%,晚餐占35%。此外,对于想要控制体重、减肥的朋友,还要适当控制每日总热能的摄入,尤其减少花生、核桃、芝麻等热量较高的食物食用,减少零食的摄入。
建议二:饮食宜清淡温和
中医讲春夏养阳,此时节应减少含油类食物的摄入,选用较清淡温和的低脂肪食物。炒菜选用花生油、大豆油、橄榄油等植物油,一日不超过30克,少用油炸油煎食品,避免肥胖、脂肪肝、高血脂等病症的发生。可多吃一些菌类,如黑木耳、银耳、蘑菇、香菇等。黑木耳富含矿物质钙,而钙对人体肌肉、心、脑等细胞的功能起主导作用;银耳富含银耳多糖,能提高人体卫士巨噬细胞的吞噬能力;蘑菇含有蘑菇多糖,可抵抗绿脓杆菌的侵袭。春季是病毒活跃的时候,很多病毒都会乘虚而入,进入人体内,食用菌是春天里的天然保健营养品,多吃食用菌还可以增加人体抗病毒的能力。
建议三:多吃高纤维素、高矿物质食物
选用高纤维素、高矿物质的食物,增加黄绿色蔬菜与时令水果的摄取,不仅可以补充人体维生素和无机盐的不足,还可充分满足人体肝脏的需求。荠菜、油菜、芹菜、菠菜、马兰头、枸杞头、香椿、蒲公英等可起到清热解毒、凉血明目、通利二便、醒脾开胃等作用。适当吃些葱、姜、蒜、韭菜,可以祛散阴寒,具有杀菌防病的功效,可减少感冒发生。
建议四:注意主副食搭配
节日聚餐时,很多人都只吃肉菜不吃主食,这样既不符合养生之道,又不符合营养需要。主食是我们每天能量的主要来源,主食吃多而消耗少会导致肥胖,但不吃主食又不能获取正常活动足够的能量,容易导致身体虚弱无力,只减肥了但没有健康的体质。所以,每餐保证有适量主食才能保证充足体力而又不肥胖。一般原则:主食吃少,副食吃饱。
建议五:注意杂精粮搭配
现代人饮食精细考究,精粮吃的多而杂粮很少涉足。事实上,虽然精米、精面口感好,但加工中去掉了富含B族维生素、钙、锌、铁和膳食纤维的外皮,容易导致维生素、微量元素缺乏。而小米、燕麦、高粱等五谷杂粮的营养素却很丰富。所以粗细搭配,节日期间在享受精粮造就的美味佳肴的同时,适时吃些粗粮,才能有效保障足够的营养素摄入。
建议六:注意荤素食搭配
既要有四条腿的猪牛羊肉,又要有两条腿的鸡鸭鹅,还要有一条腿的菌类,和没有腿的鱼类,还要有豆制品和有根、茎、叶、花、果的果蔬,这才算是一桌有营养又健康美味的美食。一般来说,兼“吃”并蓄,荤素食比例1:4,肉食中四条腿的、两条腿的、一条腿的和没有腿的比例各占1/4。
建议七:注意酸碱性搭配
随着人们生活水平的提高,摄入的肉类、蛋、禽类、鱼虾类等成酸性食物日渐增多,由此造成人体内环境偏酸性,易导致各种代谢疾病。因此每日要增加胡萝卜、菠菜、芹菜、花菜、油菜、莴笋、莲藕、柿子椒等时令蔬菜、水果、豆类及其制品和奶类等成碱性食品摄入,由此保持身体酸碱平衡,增强人体免疫力,避免疾病。
建议八:注意干稀搭配
健康的饮食每餐要有干有稀,易于消化。可采取肉丝、碎肉、烩肉末羹、肉丸子等制法,或与一些富有营养的食物共同炖煮、烩炒,如猪脊骨炖海带、菠菜烩猪肝、莴笋炒肉片、紫菜蛋汤等。总吃干巴巴的食物对人体肠胃不利,根据具体情况采用干稀搭配,不仅能增加饱腹感,还有助于人体消化吸收。
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食谱举例
第一天
早餐:牛奶,煮鸡蛋,炝拌莴笋丝,酱牛肉,全麦面包
午餐:清蒸鲈鱼,芫爆里脊,滑炒野山菌,大拌菜,香菇豆腐汤,豆沙包
晚餐:口蘑烩咖喱鸡,韭菜炒鱿鱼丝,豆豉炒茴香,蒜茸鸡毛菜,玉米面粥/小蜂糕
第二天
早餐:牛奶,鸡蛋羹,拌三丝,卤水鸭肝,玉米小窝头
午餐:肉丸竹荪菜心,金针菇烧虾仁,椿芽拌豆腐,香拌野菜,砂锅什锦汤,金银卷
晚餐:肉丝炒洋葱柿椒,芙蓉鸡片,西兰花烧双菇,海米炒黄瓜胡萝卜木耳,麦片粥/小馒头
第三天
早餐:牛奶,五香鹌鹑蛋,炝拌莴笋丝,五香鸡胗,蛋糕
午餐:什锦蒸炖丸子,三鲜日本豆腐,鸡蛋炒香椿,拌老虎菜,银耳素烩汤,椒盐饼
晚餐:姜丝鸭条,海带炖肉,木耳茭白烩豌豆,农家炒合菜,红豆小米粥/小花卷
节日饮食需警惕五种健康隐患
很多人担心节日期间吃下太多的热量、蛋白质、胆固醇……下面,让我们来看看节日饮食营养指南吧!在美味诱惑时,一定要警惕健康隐患。
荤食
健康隐患——酸中毒
当酸性食物与碱性食物的比例为1:4时最合适。过多食用荤食,易使血液从弱碱性转为酸性,甚至出现“轻度酸中毒”,从而令人倦怠乏力,严重时还会使记忆力减退、思维能力下降。
健康隐患——胃炎及消化不良
荤食摄入过多,促使大量胰液分泌,易造成胰管阻塞;大量油腻食物需要通过胃来消化,胃一时容纳不了就会造成负担过重引起炎症,甚至胃扩张。还易造成肠道功能紊乱,引发肠道消化不良和腹泻。
健康提示
1.多吃绿叶蔬菜,是吃荤腥肉类之后最佳的调味和去油腻菜肴。
2.增加瓜果、薯类、菌类和茶等碱性食物的摄入量,可使人体酸碱平衡。
3.尽量选择较为清淡的肉食,如鱼肉、鸡肉等,猪肉、牛肉等肉质纤维粗的肉类应控制摄入量。
零食
健康隐患——影响消化
整天零食不离口,易使胃液分泌失调,消化功能紊乱,食欲减退,必需的营养素得不到保证,热量摄入也不够。
健康隐患——增加体重
干果、甜食类零食由于油脂含量高,吃多了很容易增加热量,从而使人的体重增加。
健康隐患——多种副作用
干果类零食吃得过多会感觉胃胀、恶心、呕吐,严重的还会引起胃炎和腹泻。油炸零食摄入过多会损害人体的脏器。
健康提示
1.选择杏仁等干果类零食有利于健康。
2.零食最好是在两餐之间感到有些饿时吃一点,但不可过多,以免影响正餐。
中秋国庆节假日注意旅游饮食卫生5事项
旅途中保持身体健康的首要问题就是时刻注意饮食卫生,防止“病从口入”。旅行中的饮食卫生,主要有以下几个方面:
1、注意饮水卫生一般来说,生水是不能饮用的,旅途饮水以水和消毒净化过的自来水为最理想,其次是山泉和深井水,江、河、塘、湖水千万不能生饮。
2、瓜果一定要洗净或去皮吃。
3、慎重对待每一餐,饥不择食要不得。高中档的饮食店一般可心去吃大排档的可有选择地吃,摊位或沿街摆卖(推车卖)的不要去吃。
4、学会鉴别饮食店卫生是否合格。合格的一般标准应是:有卫生许可证,有清洁的水源,有消毒设备,食品原料新鲜,无蚊蝇,有防尘设备,周围环境干净,收款人员不接触食品且钱票与食品保持相当距离。
5、在车船或飞机上要节制饮食。乘行时,由于没有有运动条件,食物的消化过程延长、速度减慢,如果不节制饮食,必然增加胃肠的负担,引起肠胃不适。
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